Rozmowy z ludźmi mi bliskimi, a także moimi pacjentami, uzmysławiają mi, jak bardzo powszechny zarówno wśród ludzi młodych, jak i średnim wieku jest lęk przed starzeniem się. Przy czym największym obszarem tego lęku jest starzenie się mózgu, związane z nim potencjalne zaburzenia neuropoznawcze. Warto zadać sobie pytanie, jak starzeje się ludzki mózg? Co możemy zrobić, aby zadbać o jak najlepszą kondycję mózgu, a tym samym naszego umysłu?
Starzenie się mózgu
Czy wiesz, że już po 40. roku życia mózg zmniejsza swoją objętość? Co więcej wraz z upływem lat zmniejsza się ilość istoty szarej, która stanowi budulec kory mózgowej. A ta z kolei jest odpowiedzialna za takie funkcje jak m.in. pamięć, myślenie abstrakcyjne, inteligencję, używanie języka, a także czytanie czy pisanie. Starzenie się mózgu wiąże się również z obumieraniem neuronów. Wraz z wiekiem zmniejsza się również objętość istoty białej w mózgu. To obszar w mózgu i rdzeniu kręgowym składający się z włókien nerwowych i komórek tkanki glejowatej. Warto podkreślić, że im jesteśmy starsi, tym mniej neuroprzekaźników (np. dopaminy, serotoniny czy noradrenaliny) wytwarzają nasze mózgi. Co ma niebagatelny wpływ na pogorszenie funkcji poznawczych i nasilenie symptomów depresyjnych.
Zmiany w funkcjach poznawczych
Niewątpliwie im jesteśmy starsi, tym większe możemy mieć problemy z podzielnością uwagi, koncentracją. Możemy również zauważyć pogorszenie się naszej pamięci. Dotyczy to zarówno pamięci roboczej (zapamiętywanie haseł do kont/aplikacji internetowych, numerów telefonu), jak i pamięci autobiograficznej. Problemy te bynajmniej nie oznaczają początku demencji starczej lub choroby Alzheimera, ale są naturalnym skutkiem starzenia się organizmu człowieka. Nawiasem mówiąc o demencji mówimy wtedy, gdy pogorszenie funkcji poznawczych i fizykalnych jest uwarunkowane procesami neurodegeneracyjnymi i naczyniowo-mózgowymi, których przyczyny są różnorodne.
Jak zadbać o mózg?
Czy oznacza to, iż jedyne co nam pozostaje to akceptacja faktu starzenia się mózgu? Odpowiedź może być tylko przecząca. Bowiem tak jak możemy zatroszczyć się o nasz organizm, zadbać o kondycję naszego ciała, tak samo możemy chronić nasz mózg przed efektami starzenia się. Oto kilka porad, dzięki którym zadbasz o dobrą kondycję swojego mózgu.
Aktywność fizyczna
Niewątpliwie aktywność fizyczna ma wpływ nie tylko na kondycję fizyczną, ale również wpływa na twój mózg, zdrowie psychiczne. A to oznacza dobre samopoczucie i poprawę funkcji poznawczych. Wynika to z faktu, iż ćwiczenia fizyczne sprzyjają wydzielaniu się serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Ich odpowiedni poziom chroni przed depresją, działa przeciwlękowo. Co więcej odgrywa dużą rolę w poprawie uwagi, koncentracji, pamięci, a tym samym ma wpływ na proces uczenia się. Warto podkreślić, iż ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do neurogenezy czyli tworzenia się nowych połączeń neuronalnych w hipokampie i korze przedczołowej.
Aktywność umysłowa
Nie sposób zapobiec efektom starzenia się mózgu, jeśli nie będziemy aktywni intelektualnie. Ćwiczyć mózg można czytając, rozwiązując krzyżówki, łamigłówki, a także przyswajając nową wiedzę, ucząc się języków obcych. W ten sposób aktywujemy neurony, co ma ogromny wpływ na koncentrację, pamięć i zmniejsza, a przynajmniej opóźnia w przypadku osób już cierpiących na zaburzenia neuropoznawcze otępienie lub symptomy Alzheimera.
Aby utrzymać mózg w dobrej kondycji warto rozważyć udział w dodatkowych aktywnościach. Takich jak np. gra na instrumencie, fotografowanie, taniec czy też śpiew. Każda z tych aktywności nie tylko poprawia nastrój, samoocenę, ale również ma niebagatelny wpływ na funkcje poznawcze.
rcepcji.
Mindfulness
Masz problemy z uwagą, koncentracją, odczuwasz spadek nastroju? Jednym ze sposobów poprawy kondycji psychicznej i sprawności poznawczej jest też udział w treningu mindfulness (uważności). Dzięki takim treningom można nauczyć się koncentracji jako zdolności do uruchomienia i podtrzymania uwagi skupionej na określonym przedmiocie.
Ponadto praktykowanie uważności służy nauce świadomości/uważności myśli, emocji, impulsów do działania i doznań cielesnych. Wreszcie mindfulness to trening bycia w obecnej chwili, życzliwej świadomości i puszczania wolno.
Zrównoważona dieta
Wydaje się oczywiste, iż na kondycję mózgu ma wpływ to, jak się odżywiamy. Dieta dobra dla mózgu, to dieta bogata w:
Woda – nawodnienie jest kluczowe dla funkcjonowania całego organizmu, w tym również mózgu. Brak odpowiedniej ilości płynów może prowadzić do spadku koncentracji i problemów z pamięcią.
Omega-3 – kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziesz w rybach, orzechach włoskich, nasionach lnianych i olejach roślinnych, są niezwykle istotne dla mózgu;
Antyoksydanty – odnajdziesz je w takich produktach jak jagody, orzechy, szpinak, brokuły i gorzka czekolada;
Białko – warto wprowadzać do diety zdrowe źródła białka, takie jak drób, ryby, jaja czy roślinne źródła białka;
Kofeina – zawarta w kawie i herbacie (nie tylko czarnej, ale również zielonej) może poprawić uwagę, koncentrację i reakcje poznawcze;
Błonnik – występujący w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach pomaga w utrzymaniu stałego poziomu energii dostarczanej mózgowi;
Witaminy i minerały – witaminy z grupy B (szczególnie B6, B9, B12), witamina D oraz minerały takie jak magnez, żelazo i cynk uczestniczą w procesach metabolicznych mózgu
Sen
Warto zaznaczyć, że zarówno długość, jak i jakość snu ma wpływ na nastrój oraz funkcje poznawcze. Niewystarczająca ilość snu powoduje problemy z uwagą, pogorszenie pamięci, spadek kreatywności, trudności dotyczące rozwiązywania problemów. Jeśli doświadczasz okresowych problemów ze snem, warto stosować drzemki, gdyż poprawiają one funkcjonowanie poznawcze.
Kontakty interpersonalne
Jeśli chcesz zachować pogodę ducha i sprawny umysł, nigdy nie zamykaj się w sobie i w tzw. czterech ścianach swojego domu. Dbaj o kontakty międzyludzkie – podtrzymuj i pielęgnuj relacje rodzinne, przyjacielskie, spotykaj się ze znajomymi. Wsparcie społeczne ma niebagatelny wpływ na stabilizowanie nastroju i rozwój mózgu
Podsumowanie
Proces starzenia się naszego organizmu, w tym także mózgu jest procesem naturalnym. Nie oznacza to, że starzenie się jest równoznaczne z niepełnosprawnością fizyczną, czy z wystąpieniem problemów, czy też zaburzeń neuropoznawczych. Na naszą kondycję zdrowotną do pewnego stopnia pracujemy przez całe życie. Jeśli dbamy o aktywność fizyczną, intelektualną, rozwijamy zainteresowania, dbamy o kondycję psychiczną, relacje interpersonalne, a także o odpowiednią dietę, sen i relaks, to w ten sposób dajemy sobie realną szansę na to, iż nawet w starszym wieku możemy cieszyć się dobrą jakością życia.
Jeżeli spodobał Ci się ten artykuł, może zainteresuje Cię poprzedni wpis http://localhost/psych/rozne-oblicza-depresji/ .
