Lęk – jak z nim walczyć?

W poprzednim artykule znalazłeś odpowiedź na pytanie, czym są zaburzenia lękowe. W niniejszym wpisie chcę przybliżyć Ci metodę wykorzystywaną w terapii. Jak już wspomniano wcześniej, chodzi o terapię poznawczo-behawioralną, która pozwala przezwyciężyć lęk.

Ekspozycja jako lek na lęk

Czy wiesz, że najskuteczniejszym sposobem pokonywania lęku jest stawianie się w sytuacjach, które uruchamiają lęk? Taki sposób stawiania czoła lękom określa się mianem ekspozycji. Warto podkreślić, że w sytuacji gdy doświadczasz bardzo silnego lęku, przydatne są techniki poznawcze polegające na kwestionowaniu prawdziwości przekonań leżących u podstaw naszych lęków. Prawdopodobnie w ten sposób nie wyeliminujesz całkowicie lęku, ale będziesz w stanie zmierzyć się z nim.

Zasady walki z lękiem z wykorzystaniem ekspozycji są bardzo przejrzyste i łatwe do zastosowania. Jeśli za każdym razem, gdy mierzyłbyś się z z sytuacją, która wywołuje lęk, odczuwałbyś taki sam poziom dyskomfortu, trudno byłoby znaleźć sens, uzasadnienie dla stosowania ekspozycji. Lęk opiera się na założeniu, że coś stanowi dla nas niebezpieczeństwo. Zatem gdy jesteśmy w sytuacji, która budzi w nas obawę, lecz przekonujemy się, że nic złego nam się nie przytrafia, lęk traci na sile, staje się mniej intensywny.

Kluczową kwestią jest podjęcie decyzji o wystawieniu się na sytuację wywołującą lęk (ekspozycja nie polega na tym, że ktoś inny zmusza nas do konfrontacji z naszym lękiem). Istotne jest również to, iż decydując się na konfrontację z lękiem, musimy przetrzymać dyskomfort. Bowiem gdy robimy coś, czego się boimy, raczej nie będzie to dla nas przyjemne. Jeśli zaakceptujemy dyskomfort , lęk nie będzie miał nad nami aż tak wielkiej władzy. Warto zapamiętać, że uczucie dyskomfortu nie będzie trwało wiecznie, lecz przeminie. Na koniec chcę podkreślić, że jeśli ekspozycja ma być skuteczna, powinna umożliwiać stopniową konfrontację z naszymi obawami.

Moja fobia specyficzna

Na przykład ja sama kiedyś bardzo bałam się węży. Pewnego dnia odwiedziłam znajomego, który zajmował się hodowlą egzotycznych zwierząt – jego dom przypominał nieduże egzotarium. Początkowo ze sporą obawą przyglądałam się boa dusicielowi, pytonowi tygrysiemu i wężowi chińskiemu. W czasie kolejnej wizyty znajomy wyciągnął z terrarium pytona i położył go sobie na ramionach, zauważyłam, iż mój lęk był mniej intensywny niż podczas pierwszej wizyty. Przekonałam się, iż mimo obecności węża nic mi się nie stało. Co ciekawe, po kilku wizytach bałam się coraz mniej, aż w końcu byłam w stanie wziąć wspomnianego pytona na swoje ramiona bez odrobiny lęku.

Ekspozycja w w różnych rodzajach lęku

Przedstawione powyżej podstawowe zasady ekspozycji odnoszą się do różnego rodzaju zaburzeń lękowych. Jednakże aby zwiększyć skuteczność terapii, należy dostosować ją do określonego zaburzenia. W sytuacji gdy mamy do czynienia z fobią specyficzną, czasem już jedna dłuższa sesja ekspozycji może wyleczyć to zaburzenie. Technika ta jest również wykorzystywana w terapii lęku napadowego. Przede wszystkim aby opanować atak paniki, należy wykonywać codziennie relaksacyjne ćwiczenia oddechowe przez 5 minut i zastosować je w czasie ćwiczeń na ekspozycję. Oto prosta instrukcja:

• Powoli weź oddech, licząc do 4 (oddychaj przeponą),

• Następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do 4,

• Powstrzymaj oddech przed kolejnym wdechem, licząc do 2, 3 lub 4.

Celem takiego oddychania jest przetrwanie ekspozycji, nie jest to metoda na to, żeby nie panikować. Paradoksalnie mogłoby to przynieść odwrotny skutek. W czasie ćwiczenia ekspozycji, możesz zweryfikować swoje przekonania dotyczące paniki. Jeśli jesteś przekonany, że atak paniki może doprowadzić do zawału, uduszenia się, utraty kontroli nad sobą, masz okazję, by przekonać się, że w rzeczywistości nie jest on niebezpieczny dla Twojego zdrowia, co najwyżej nieprzyjemny. W przypadku lęku napadowego, prawdopodobnie obawiasz się tego, jak reaguje Twoje ciało. Z tego względu wystąpienie takich objawów fizjologicznych jak zawroty głowy czy przyspieszone bicie serca może wywoływać u Ciebie lęk, gdyż kojarzysz takie objawy z napadami paniki.

Rozwiązaniem jest ćwiczenie nazywane ekspozycją interoceptywną  polegające na celowym wywoływaniu fizycznych odczuć, których obawy pacjenta wskazują na atak paniki. W końcu istotne jest przyjęcie postawy, która pozwala nie bronić się przed zbliżającym się atakiem paniki. “Jeżeli nie bronimy się przed atakiem paniki, to mniej się go boimy, a ponadto sprawiamy, że prawdopodobieństwo napadu się zmniejsza.” (S.J. Gillihan, Wytrenuj swój mózg, s.178)

Ekspozycja w leczeniu fobii społecznej

Ekspozycja jest stosowana także w odniesieniu do fobii społecznej. Aczkolwiek w jej leczeniu wykorzystuje się również techniki radzenia sobie z elementami poznawczymi zaburzenia. Zatem jeśli chcesz zastosować ekspozycję, najpierw określ precyzyjnie, czego się obawiasz i w jaki sposób sprawdzisz, czy faktycznie to się zadziało. W trakcie ekspozycji zrezygnuj z tzw. zachowań zabezpieczających, które mogą tylko pogarszać umiejętności społeczne. Przykładem takich zachowań jest wkładanie rąk do kieszeni (by nikt nie zauważył, że się trzęsą) lub nadmierne ćwiczenie tego co chce się powiedzieć. Poza tym nie koncentruj się na sobie i na tym, co mogą myśleć o tobie inne osoby. Spróbuj skierować swoją uwagę na przykład na rozmówcę, na to co ta osoba mówi.

Ekspozycja jest również jedną z technik wykorzystywanych w leczeniu zespołu lęku uogólnionego (GAD). Zaburzenie lękowe uogólnione powodowane jest niepokojem i obawami, które potocznie nazywamy zamartwianiem się. Jeśli masz skłonność do martwienia się o rzeczy, na które nie masz wpływu, może pomóc Ci trening relaksacyjny (rozładowujący napięcie, niepokój), terapia poznawcza polegająca na rozpoznaniu myśli, przekonań leżących u podstaw zamartwiania się i przeformułowania je na bardziej adaptacyjne. Wreszcie pomocnym narzędziem będzie ekspozycja polegająca na konfrontowaniu się z wyobrażeniem tego, co jest przyczyną zamartwiania się. Dobrze jest połączyć akceptację tego, czego się boisz, z powrotem do teraźniejszości. Skup swoją uwagę na tym, co właśnie teraz robisz, na wrażeniach zmysłowych. W ten sposób nie uciekasz od swojego lęku o przyszłość, ale nie pozwalasz, by trwał zbyt długo.

Jeżeli zainteresował Cię ten temat, koniecznie przeczytaj poprzedni artykuł o zaburzeniach lękowych .

Bibliografia:

Seth J. Gillihan, Wytrenuj swój mózg, Wydawnictwo UJ, 2020