Stres zawodowy – jak sobie z nim poradzić?

Praca wypełniająca większość naszego życia, może być źródłem satysfakcji, spełnienia, sukcesu w wymiarze społecznym, materialnym. Może być jednak także źródłem stresu, prowadzącym do wypalenia zawodowego. Czym jest stres zawodowy? Czy i jak możemy sobie z nim poradzić? O tym przeczytasz w niniejszym artykule.

Stres zawodowy – definicja

Na wstępie warto zastanowić się, czym jest stres w pracy. proponuję przyglądnąć się definicji stresu zawodowego zaproponowanej przez Światową Organizację Zdrowia. Zatem “stres zawodowy to reakcja organizmu pracownika, która może wystąpić wówczas, gdy osoba eksponowana jest na związane z pracą wymagania i presję, które nie są dostosowane do jej wiedzy i umiejętności, i stanowią wyzwanie z punktu widzenia jej zdolności do poradzenia sobie.”

Można wyodrębnić fizjologiczne, emocjonalne, poznawcze i behawioralne reakcje na stresogenne sytuacje w pracy:

• Reakcje fizjologiczne, np. podwyższone ciśnienie krwi, przyśpieszony puls.
• Reakcje emocjonalne, np. nerwowość, złość.
• Reakcje poznawcze, np. spadek koncentracji, pogorszenie pamięci.
• Reakcje behawioralne, np. zachowania agresywne, impulsywne, częstsze popełnianie błędów.

Stres zawodowy – autodiagnoza

Jeżeli zauważasz, że Twój organizm reaguje bardzo reaktywnie w związku z pracą i nie wiążesz tego z problemami osobistymi, rodzinnymi, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy czujesz się przeciążony obowiązkami zawodowymi?
• Czy stałym elementem Twojej pracy są nieprzekraczalne terminy?
• Czy Twoja praca wymaga długiego dobowego czasu pracy?
• Czy czujesz się niedoceniany?
• Czy otrzymujesz zbyt niskie wynagrodzenie za wykonywaną pracę?
• Czy twoja praca jest monotonna?
• Czy praca nie sprawia Ci przyjemności lub nie jest dostosowana do Twoich zdolności?
• Czy jesteś konflikcie ze współpracownikami lub przełożonym?
• Czy w sytuacjach problematycznych, nie otrzymujesz wsparcia?

Jeżeli udzieliłeś odpowiedzi twierdzącej na którekolwiek z powyższych pytań (a może nawet na wręcz wszystkie), możesz być narażony na stres zawodowy.

Stres w pracy – jak sobie z nim poradzić?

Mając w ręku wyniki autodiagnozy czynników stresogennych w Twojej pracy, możesz opracować plan działań mających na celu zoptymalizowanie Twoich warunków pracy. Oczywiście w ten sposób nie wyeliminujesz stresu, rzecz jasna, ale możesz go zminimalizować.

Oto kilka uniwersalnych wskazówek, które warto uwzględnić w takim planie zaradczym:

• Spraw, by miejsce, w którym pracujesz było dla Ciebie przyjazne. Postaw na biurku swojego ulubionego kwiatka, zdjęcie z widokiem, który Cię relaksuje, zadbaj o porządek i swoją osobistą przestrzeń.
• Zadbaj o odpowiedni poziom komunikacji. Najpierw upewnij się, że komunikujesz jasno i klarownie swoje potrzeby i wnioski. Potem sprawdź, czy druga strona (czy to przełożony czy współpracownicy) dobrze Cię zrozumieli. Twoja komunikacja w kwestii oczekiwań / problemów / wyzwań na na stanowisku pracy powinna być precyzyjna.
• Jeżeli charakter pracy u Ciebie jest związany z obciążeniem tempem pracy, dyspozycyjnością, nieprzekraczalnymi terminami, daj sobie możliwość odstresowania się w formie zajęć wellness czy siłowni. Cykliczne korzystanie z ulubionej formy aktywności fizycznej (nawet spacer) dobrze wpłynie na Twój ogranizm.

Jak radzić sobie w stresującej sytuacji – techniki relaksacyjne

Może zastanawiasz się, jak poradzić sobie w przypadku wystąpienia sytuacji stresującej, która wyprowadziła Cię z równowagi. Rozwiązaniem ad hoc może być wykorzystanie krótkich technik relaksacyjnych (możliwych do zastosowania w miejscu pracy):

• Oddychanie przeponowe – każdy rodzaj głębokiego, wolnego oddychania przeponowego – podczas którego wizualizujesz napełnianie dolnej części płuc tuż nad pępkiem jak balon… a następnie powoli wydychasz. Wypróbuj proste ćwiczenie oddechowe: metoda 3-3-6. Weź głęboki wdech, policz w myślach do 3. Przytrzymaj powietrze przez kolejne 3 sekundy. Potem zrób długi wydech, licząc do 6. Powtórz kilka razy, aż poczujesz się odprężony. Zwróć uwagę, aby za każdym razem brzuch powiększał się na wdechu i zmniejszał na wydechu.

• Rozluźnianie mięśni – na przykład karku oraz szyi. Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Pochyl lekko głowę i wykonuj ruchy szyi (np. na boki czy kręcąc ósemki).

• Wizualizacja bezpiecznego miejsca – usiądź wygodnie, wyobraź sobie spokojne, przyjemne i bezpieczne miejsce. Może to być miejsce, w którym już kiedyś byłeś lub o którym marzyłeś, by się w nim znaleźć. Następnie zamknij oczy i spróbuj myślami się w nie przenieść.  Wyobraź sobie, jak najwięcej szczegółów, odczuć, odgłosów i zapachów, które są w tym miejscu. Pomału relaksuj swoje ciało i uspokój oddech. W bezpiecznym miejscu możesz pozostać 20-30 minut.

• Technika ruchów gałek ocznych – jest przydatna, gdy w pracy doświadczyłeś przykrej sytuacji, która wyprowadziła Cię z równowagi. Zanim rozpoczniesz stosowanie tej techniki, najpierw oceń w skali od 1 do 10, jak silna jest emocja, którą przeżywasz. Następnie przymknij powieki i przesuń spokojnie i powoli spojrzenie z jednego końca pomieszczenia na drugi – tam i z powrotem. Koncentruj się wyłącznie na tej czynności. Otwórz oczy i oceń jeszcze raz nasilenie emocji. Jeśli jest to możliwe, powtarzaj to ćwiczenie parę razy, tak by nasilenie danej emocji było jak najmniejsze. Celem jest odzyskanie spokoju.

Stres w pracy – konsekwencje

W poprzednim akapicie zawarliśmy klika cennych wskazówek do Twojego planu zaradczego. Jeżeli jeszcze zastanawiasz się czy warto je wdrożyć przedstawiamy jakie konsekwencje dla Twojego organizmu może nieść stres w pracy:

• trudności z uwagą, koncentracją,
• trudności w podejmowaniu decyzji.
• problemy z logicznym myśleniem,
• zmniejszenie zaangażowania w pracę,
• rozdrażnienie, zmęczenie, depresja,
• problemy ze snem,
• problemy zdrowotne – psychosomatyczne (m.in. choroby serca, wzrost ciśnienia krwi, bóle głowy).

Stres również będzie niekorzystnie wpływał na Twoje miejsce pracy i przyczyniał się do kolejnych problemów:

• wzrost absencji pracowniczej,
• spadek zaangażowania w pracę,
• wzrost rotacji pracowników,
• osłabienie produktywności i efektywności,
• wzrost poziomu niebezpiecznych praktyk w organizacji oraz liczby wypadków,
• wzrost liczby skarg od klientów,
• niszczenie wizerunku firmy wśród pracowników i klientów.

Mając świadomość, jakie są skutki stresu zawodowego zarówno dla Ciebie jak i dla całej organizacji, warto podjąć konkretne działania, do czego też Cię zachęcamy!

Jeżeli zainteresował cię ten artykuł, zapraszamy do lektury wpisu o tym, jak zadbać o swój mózg.